Как да стегнете задните си части у дома. Как да стегнем вътрешната и външната част на бедрата

Смята се, че само жените с наднормено тегло се тревожат за собственото си тяло. Всъщност отпуснатата кожа на бедрата и задните части е не по-малко обезпокоителна от излишната мастна тъкан. Защо кожата губи еластичност и възможно ли е да я възстановите сами у дома?

Причини за отпусната кожа

В повечето случаи кожата губи своята еластичност след рязка загуба на тегло. Имайте това предвид, преди да започнете да коригирате собственото си тегло. Всяка хранителна система, която гарантира много бързи резултати, може не само да ви спаси от излишни килограми, но и да ви даде стрии и отпусната кожа. Лошите навици, неправилното хранене и ниската физическа активност оказват негативно влияние върху общия тонус на тялото и благосъстоянието на човека. Отпуснатата кожа на бедрата и задните части може да е резултат от метаболитни нарушения, хормонален дисбаланс или патологии във функционирането на ендокринната система. Загубата на еластичност е естествена проява на стареенето на епидермалните клетки. В редки случаи кожата увисва в млада възраст без видима причина. В тази ситуация може да е виновен наследствен фактор. Какво да направите, ако кожата ви е загубила еластичността си и изглежда непривлекателна?

Тайната на успеха е интегриран подход

Осъзнаването на проблема е първата стъпка към решаването му, а също и отлична причина да си поставите цел и да я постигнете. Не забравяйте, че не е твърде късно да започнете да водите здравословен начин на живот на всяка възраст. Препоръчително е да коригирате навиците си с малки нововъведения. Ако веднага започнете да се храните правилно, отидете да бягате и забравите всичките си лоши навици, най-вероятно след няколко дни ще искате да се откажете от всичко. Започнете с малко – опитайте се да се движите повече, мислете за качеството на храната, която консумирате. Интегрираният подход към собственото ви здраве и начин на живот ще ви помогне бързо да възстановите еластичността на тялото си. Ако кожата вече е отпусната и има стрии и целулит, не можете без целенасочено лечение. Не забравяйте, че всички процедури и физически упражнения са ефективни само когато се прилагат като курс.

Обвивки за еластичност

Една от най-ефективните процедури срещу отпусната кожа са козметичните обвивки. Особено хубаво е, че те могат да бъдат направени с минимални разходи у дома. Вземете душ, препоръчително е да използвате твърда кърпа или скраб по време на водната процедура. Подсушете се с кърпа и можете да започнете да прилагате активния състав върху кожата. Ако имате отпусната кожа на бедрата и задните части, всяко обвиване, което овлажнява и подхранва кожата, ще свърши работа. Можете да използвате козметична глина (прахът се разрежда до каша) или мед и двата продукта се нанасят върху кожата в чист вид. Днес не е трудно да се намерят готови композиции за опаковане в продажба. Вкъщи можете да приготвите сложни маски, състоящи се от няколко компонента. След като нанесете активния състав върху кожата, увийте третираната зона с хранителен филм и го увийте с топла кърпа отгоре. С обвивката трябва да лежите най-малко 40 минути, ако е възможно, увеличете това време. В края на процедурата трябва само да измиете маската с топла вода. Веднага след увиването е полезно да нанесете обичайния си овлажнител.

Масаж против отпусната кожа

Масажът ще помогне за възстановяване на еластичността на кожата. Когато се извършва правилно, тази процедура с помощта на всяка техника стимулира кръвообращението и метаболитните процеси във всички слоеве на епидермиса. След всеки душ не забравяйте активно да се разтривате с хавлиена кърпа. Този лесен навик е истинска панацея за тези, които имат отпусната кожа на бедрата и задните части. Какво да направите, за да възстановите бързо еластичността? Опитайте да смесвате и комбинирате различни масажни техники. Можете да закупите специални устройства - масажори. Ръчният самомасаж е не по-малко ефективен. Движете се отдолу нагоре, от коленете към гърдите. Нанесете малко количество овлажняващ лосион върху кожата, като започнете с редовно поглаждане, постепенно преминавайки към пощипване и потупване. Завършете масажната сесия с плавни и меки движения.

Разкрасителни процедури, които можете да правите у дома

Ако имате отпусната кожа на бедрата и задните части, обикновеният лед ще ви помогне да решите проблема. Процедурата е много проста: масажирайте кубчето лед в кожата с кръгови движения. Масажът с лед може да бъде още по-ефективен, ако вместо чиста вода замразите отвара от билки или сок от алое. Контрастният душ е невероятно полезен за еластичността на кожата. Препоръчително е да го приемате сутрин, тъй като освен козметичния ефект, тази процедура ще ви даде прилив на енергия за целия ден. Редувайте топла и студена вода, като насочвате струите към проблемните зони. Ако имате отпусната кожа на бедрата и задните части, ежедневната основна грижа за красотата е особено важна. Не се мързете да нанасяте крем или лосион по цялото си тяло след всеки душ или вана. Най-добре е да изберете специален продукт с лифтинг ефект. Ако се чувствате сухи през деня, отделете време да нанесете отново лосиона.

Тренировки за еластичност на тялото

Разказват ни за ползите от физическата активност от ранна детска възраст. Наистина, редовните спортни тренировки и активният начин на живот са ключът към здравето и хармоничното развитие на човешкото тяло. Какво да направите, ако имате отпусната кожа на бедрата и задните части, могат ли упражненията да помогнат за решаването на този проблем? Опитайте се да правите клякания редовно. Това просто упражнение е невероятно ефективно за създаване на красив силует и стягане на кожата. Ако разтворите краката си достатъчно широко, когато правите това, можете да увеличите натоварването на бедрата. Допълнете вашите тренировки По-удобно е да ги изпълнявате, облягайки се на гимнастическа пръчка или облегалка на стол. Препоръчително е да започнете класовете с 30 люлки с всеки крак, като постепенно увеличавате броя им. Опитайте се да водите активен начин на живот: или отидете на джогинг, откажете да използвате асансьора в полза на стълбите.

Отпусната кожа на бедрата и задните части: как да я премахнете с правилното хранене?

При слабите представителки на нежния пол може да се наблюдава целулит и отпусната кожа. Често една от основните причини за това несъвършенство е неправилно организираното хранене. За да направите това, трябва да консумирате достатъчно протеин всеки ден. Диетолозите смятат, че дневната диета трябва да съдържа приблизително 1-2 грама от това вещество на килограм телесно тегло. Най-богати на протеини: месо, морски дарове, риба, извара, бобови растения, патладжан и някои други зеленчуци. Въглехидратите са източник на енергия, без който не можете. Ако искате да донесете максимална полза за собственото си здраве и фигура, изберете следните продукти: зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница, сушени плодове и натурален мед. Диетата трябва да е богата на витамини и полезни микроелементи. Колагенът е необходим за еластичността на кожата; най-добрите му източници са риба, морски водорасли, пуешко месо, плодове, зеленчуци и билки. Не забравяйте да наблюдавате режима на пиене, трябва да консумирате най-малко 2 литра чиста вода на ден.

Мечтаете ли да носите къса, тясна пола или да се разхождате по плажа без срам в отворен бански? Всяко момиче иска да има привлекателни форми на тялото, а именно красивите бедра и дупе са едно от задължителните условия за красива фигура.

От тази статия ще научите как да стегнете мускулите на бедрата, как да се отървете от целулита и как да постигнете хармонични форми на тялото.

Всичко това може да се постигне вкъщи, не ползвам услугите на фитнес центрове и зали. Нужни са ви само малко усилия и желание да се преобразите.

Малко анатомия: глутеални мускули

Нашите глутеални мускули са изградени от три основни мускулни групикоито се наричат: големи, средни и малки. Тези групи от своя страна са разделени на множество по-малки мускули. Глутеални мускулида ви помогне да изправите и огънете тялото си, да завъртите бедрото си и да наклоните тялото си настрани.

Ако имате заседнала работа, липса на физическа активност и контрол, тогава може да се предположи, че седалищните ви мускули не са достатъчно развити и са слаби. Люлеене седалищни мускулитрябва да се прави заедно с бедрените мускули - това не само ще ви направи по-силни и издръжливи, но и ще ви помогне да оформите хармонично и красиво тяло.

Мускули на краката и задните части- това е почти половината от общата мускулна маса на човек, така че тяхното състояние до голяма степен определя общото ниво на вашата физическа годност, както и здравето на вътрешните органи, разположени в областта на таза. Добре развитите глутеални мускули ще ви осигурят сила, здраве, красив и силен гръб.

При тренирането на бедрата и задните части се обръща специално внимание правилна техника на упражнение– 99% от ефективността им зависи от това. По-добре е да разделите упражненията на няколко тренировки, вместо да ги правите всеки ден - мускулите ви трябва да си починат и да се възстановят. Най-често използваната система е три пълни тренировки седмично. Ако на тези мускули се даде прекомерно натоварване, това може, напротив, да попречи на напредъка.

Клековете са най-ефективното упражнение за бедра и дупе.

С право се считат за най-ефективните упражнения за развитие на глутеалните мускули различни видове клекове. Освен това ще ви помогне както да отслабнете, така и да натрупате мускулна маса, така че може да се нарече основен и универсален за тази мускулна група.

Ако искате да имате стегнати и красиви задни части, тогава клековеопределено трябва да бъдат включени във вашата рутинна тренировка. Благодарение на него мастната тъкан ще намалее, а мускулната постепенно ще се увеличи, оформяйки красиво фигурата и ефективно намалявайки обема.

По време на това упражнение ще използвате също мускулите на гърба и корема. Познаването на правилната техника на клек ще ви позволи да постигнете максимални резултати за възможно най-кратко време.

Как да правите клекове правилно?

Въпреки факта, че има различни видове клякания, те са обединени от факта, че всички тези упражнения трябва да се изпълняват технически изправна. Като наблюдаваме няколко основни правила за клекове, можете да постигнете значителен успех в подобряването на тялото си. Какво трябва да запомните първо?

За да започнете, трябва да вземете назаем правилна начална позициявърху твърда, стабилна повърхност. Изправете гърба си, дръжте главата си на ниво и гледайте право напред. Не заобляйте и не извивайте гърба си.
Товарът винаги пада по средата крака, и в никакъв случай - нито на чорапи, нито на токчета. Не губете равновесие, тъй като това измества центъра на тежестта и намалява ефективността на упражнението.
Дръжте мускулите си вътре постоянно напрежение, не се отпускайте по време на упражнението.
Докато ставате от клек, това е забранено Задръж въздухили го направете по-често. Издишайте при спускане на тялото, вдишайте при повдигане. Вдишвайте и издишвайте пълно между сериите.
Оптимално дълбочина на клек- 90 градуса. Когато клякате, бедрата трябва да са успоредно на пода– не по-ниско, тъй като тази позиция може да бъде опасна за коленете ви.
Не стеснявайте и не разширявайте коленетедокато правите клекове, тъй като това е доста травматично за важни стави.
Тазне може да се накланя настрани; тя стриктно се издига нагоре и пада надолу. В противен случай натоварването на един от краката може да бъде твърде високо, което може да доведе до нараняване и значителен дискомфорт.
Не късайте в никакъв случай обувки на токчетаот пода!
Прецедете коремни мускуликогато правите клекове, това ще предпази гърба ви, като образува един вид корсет.
Брой повторенияза класически клекове: 20 повторения от три серии, изпълнявани три пъти седмично. Постепенно броят на подходите може да бъде увеличен до пет. Не трябва да правите повече от 25 повторения наведнъж. Ако това темпо на упражнение ви се струва твърде лесно, добавете тежести (гири или щанга). Можете също така да увеличите темпото на вашите клекове.

Шест от най-ефективните упражнения без тежести за стегнати дупе (ВИДЕО)

Ако нямате специално спортно оборудване у дома като дъмбели или щанги, ние ви предлагаме преглед на най-ефективните упражнения без тежести, което ще ви помогне да приведете фигурата си в ред възможно най-бързо.

Класически клековеспомагат за равномерното трениране на всички мускули на краката.

Заемете изходна позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Можете да държите ръцете си отстрани или по протежение на таза.
Издишайте и преместете таза си назад, сякаш седите на стол.
Свийте коленете така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
Уверете се, че коленете ви не се простират напред извън краката!
Задръжте тази позиция за известно време.
Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Пли клековеНай-ефективно се тренират глутеус максимус и вътрешната част на бедрото.

Упражнението се изпълнява подобно на класическите клекове, разликата е в различна изходна позиция. За да изпълните плие, трябва да разтворите краката си възможно най-широко.
При изпълнение на упражнението чорапите сочат навън.
Не забравяйте да държите гърба си изправен!

Клекове с тесни кракаще ви позволи да укрепите не само големия глутеус мускул, но и да тренирате външната повърхност на бедрото.

Началната позиция при изпълнение на упражнението е краката заедно, ръцете покрай тялото, гърба изправен.
Докато издишвате, клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода, коленете ви не надхвърлят стъпалата!
Направете пауза в долната част, усетете напрежението в бедрата си и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.

Повдигане на таза в легнало положение по гръб- Това е просто и ефективно упражнение, чиято техника е много лесна за овладяване.

Начална позиция - легнете по гръб и огънете коленете си. Поставете краката си здраво на пода. Поставете ръцете покрай тялото с дланите надолу.
Докато издишвате, повдигнете бедрата си нагоре, доколкото можете. Гърбът ви трябва да остане прав.
В горната точка задръжте за няколко секунди и стегнете седалищните мускули максимално.
Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
Изпълнете 4-5 серии от 10-15 повторения.

Нападания на мястоперфектно тренирайте всички мускули на краката едновременно, като обръщате достатъчно внимание на всички глутеални мускули и предната повърхност на бедрото.

Начална позиция - краката заедно, стъпалата успоредни един на друг, гърбът изправен. По време на цялото упражнение гърбът не е заоблен по никакъв начин!
Направете крачка напред с десния си крак, докато левият стои неподвижен.
Докато вдишвате, клякайте, без да извивате гърба си или да се огъвате в кръста. Коляното не излиза напред от стъпалото, а пищялът на изпъкналия крак е строго перпендикулярен на пода. За да направите това, първоначално трябва да направите стъпка с подходяща ширина.
Издишайте, оттласнете се със стъпалото на работния крак и се върнете в изходна позиция.
След като направите необходимия брой повторения, сменете краката.

Ритнете нагоре, докато стоите на четири крака- Това е още едно високоефективно упражнение, което перфектно развива седалищните мускули.

Начална позиция - застанете на четири крака с акцент върху лактите. Лактите са точно под раменете, а коленете точно под бедрата. Дланите са обърнати надолу.
Повдигнете десния крак нагоре, като го огънете в коляното. Дръжте коремните и седалищните мускули напрегнати. Спуснете крака си.
Повторете 10-15 пъти, след което сменете крака.

Упражнения за дупе с тежести (гири, щанги, тежести за крака)

Ако правите упражнения без тежести от дълго време и смятате, че са станали за вас просто и неефективно, можете да увеличите представянето им, като се въоръжите с дъмбели, щанга или специални тежести за крака.

Тежести за глезенаТе са идеални за използване в упражнението „Избутване на крака нагоре, докато стоите на четири крака“, както и за различни варианти на махове с крака. Поради увеличеното натоварване на мускулите на бедрата и задните части, ще трябва да положите повече усилия за изпълнение на упражнението и следователно ще изгорите повече калории за единица време. Оптималното тегло на тежестите е от 2 до 4 кг.

Същият ефект може да се постигне с помощта на дъмбеликато тежест за различни клякания. Теглото на дъмбелите се избира индивидуално, дъмбелите варират от 2 до 5 кг.

Клекове или напади с щанга на раменетепод формата на тежести - това са едни от най-често срещаните и ефективни упражнения, които перфектно развиват мускулите на задните части и краката.

Когато изпълнявате клекове или напади с щанга на раменете, трябва да запомните няколко неща: важни точки:

Мряната е добре фиксирана в горната част на рамото, върху трапецовидните мускули.
Щангата трябва да се държи малко по-широко от ширината на раменете.
Наведете леко гърдите си напред. В никакъв случай не закръгляйте гърба си!
Клекнете, сякаш седите на малък стол.
Клякайте при вдишване, връщане в изходна позиция - издишване.
Когато изпълнявате клек, гледайте право напред.

Говорейки за упражнения с тежести, не можем да не споменем такива основни многоставни упражнения като мъртва тяга и мъртва тяга. Най-често се изпълняват с щанга, но могат да се изпълняват и ако разполагате с дъмбели с достатъчно тегло за вас.

Чрез правене мъртва тяга или мъртва тягаТри четвърти от мускулната маса на човек участват, тъй като тези упражнения включват не само мускулите на бедрата и задните части, но и мускулите на гърба и ръцете.

Класическа мъртва тягавключва вдигане на тежести (щанга или дъмбели) с напълно изправено тяло.

Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете, стъпалата гледат леко настрани, щанга или дъмбели лежат на пода.
Спуснете тялото си с изправени крака и хванете щангата или дъмбелите с ръце
Свийте коленете си, избутайте леко гърдите си напред, образувайки лека деформация в долната част на гърба. Преместете таза назад. В същото време трябва да почувствате напрежение в гърба и задната част на бедрото.
С краката си здраво стъпили (без да поставяте телесното си тегло върху пръстите на краката), бавно се повдигнете с щангата в ръцете си. В същото време избутайте гърдите си малко напред, но лопатките ви не се свързват.
Повдигнете тежестта, изправете гърба си и замръзнете за няколко мига.
Бавно спуснете тежестта надолу.

Мъртва тягасъщо така тренира мускулите на бедрата, като вдига тежести от пода. Въпреки това, не трябва да огъвате коленете си през цялото упражнение. Такива упражнения бързо и ефективно ще ви помогнат да се справите с целулита и стриите.

Какво не трябва да се пренебрегва: важността на загряването и разтягането

Преди да извършвате какъвто и да е вид физическа активност, трябва да направите загрявка: ротационни движения на шията, лакътя, рамото, коленните стави, навеждане в страни и напред-назад, бягане на място. Тази загрявка ще ви предпази от наранявания и ще помогне на тялото ви да се ободри и плавно да се подготви за натоварването.

Стройно тяло, стегната фигура, еластични задни части са мечтата на всяка жена.

За да се възхищавате в огледалото не само в младостта си, трябва не само да мечтаете, но и да работите в тази посока.

Красиво тяло на всяка възраст: защо да стегнете задните си части

Между другото, красивото дупе е повод за гордост за мнозина, а за някои холивудски актьори е визитна картичка. Например, Дженифър Лопес има застрахован основен актив на солидна сума.

За да можете в ежедневието си безопасно да носите бикини, тесни дрехи, къси шорти и да не се притеснявате за тази част от тялото, трябва да запомните да се грижите за себе си.

Дупето постепенно губи своята еластичност, превръщайки се в проблемна зона.

Настъпват значителни промени поради:

неправилен начин на живот;
преяждане;
лоши навици;
нежелание за спортуване.

Красиви очертания, еластични задни части без целулит, приятни форми - това са резултатите от труд и системна работа.

Възможно е да подобрите формата на проблемната зона, просто трябва да положите усилия и да отделите време за това.

И така, как можете да стегнете задните си части у дома? Могат да се използват различни методи за подобряване на формата на тази област на тялото. Най-основното е, разбира се, физическата активност.

Освен това можете да седнете на компютъра, да бързате за работа, да сте в автобуса, да миете подовете и в същото време да тренирате мускулите на задните части. За да направите това, просто трябва да ги стиснете и след това да ги отпуснете, усещайки напрежението при стискане.

Ето няколко чудесни начина да тонизирате и укрепите мускулите си:

ходене;
редовно ходене по стълбите;
колоездене, ролкови кънки, особено с влакче в увеселителен парк.

Подхранващите и повдигащи кремове ще помогнат за подобряване на цялостното състояние на кожата.

Би било чудесно, ако продуктът съдържа ретинол, хиалуронова киселина, всякакви растителни екстракти (например водорасли, гуарана и други), витамини А и С.

Различни маски и обвивки, както и масаж, ще помогнат за стягане на кожата на задните части.

Упражнението ще ви помогне да направите дупето си по-красиво по-бързо. Много е важно да не забравяте за физическите упражнения, да преодолеете мързела и да спортувате систематично. В идеалния случай класовете трябва да отнемат около 40 минути.

Ефективни упражнения за задните части

Отпуснато, увиснало дупе с грозен слой мазнини се среща дори при тези, които ходят и се движат много.

Всичко е за глутеалните мускули, които при ходене не изпитват необходимото натоварване, тъй като те почти не участват. Те влизат в действие само с бърза крачка, скачане, бягане и по време на специални упражнения.

Следователно в този случай не можете да правите без физическа активност.

Добре тренира мускулите:

нормално бягане;
ходене по стълби, нагоре и надолу;
сприятели се с въжето за скачане. Можете да скачате на два крака, последователно на единия или на другия.

Направете си график и изпълнявайте упражненията според него. Не е необходимо да тренирате, докато работите върху себе си във фитнеса; можете също толкова успешно да напомпате задните си части и бедрата си у дома.

За да си помогнете, вземете дъмбели или бутилки с вода, голяма топка, стол, възглавница и въже за скачане.

Можете идеално да стегнете дупето и краката си с клекове:

Дръжте гърба си изправен по време на клекове, петите не трябва да се повдигат от пода, а пръстите на краката трябва да са насочени настрани.
Клекнете възможно най-ниско.
Направете същото упражнение с дъмбели в ръце.
Клек със замах. Краката на ширината на раменете, ръцете надолу.
Приклекнете доста, като поддържате телесното си тегло върху петите. Разтворете ръцете си встрани и повдигнете левия си крак право назад.
Бедрата трябва да са насочени напред. Върнете се в изходна позиция и повдигнете другия крак.
Краката трябва да са прави.

Следните упражнения се изпълняват легнали по гръб:

Повдигайте и спускайте таза.
Кръгови движения с прави крака.
Повдигнете правите си крака нагоре, след това ги спуснете постепенно, кръстосвайки ги на ножица.
Всяко упражнение с повдигане на краката е чудесен начин за трениране на слаби мускули.

Още няколко ефективни упражнения за стягане на задните части:

Коленичи на възглавницата. Дланите се опират на пода.
Единият крак е сгънат в коленете, другият е изправен. Направете 20-30 маха с прави крака, след което сменете краката.
Правете упражненията бавно. Трябва да почувствате как мускулите първо се напрягат и след това се отпускат.
Седнете на пода с изпънати крака. Издърпайте чорапите към себе си и, без да си помагате с ръце, се придвижете по задните части, първо напред, след това назад.

Правете цялото упражнение бавно, трябва да „усетите“ напрежението, което се появява в мускулите.

Постепенно увеличавайте времето за зареждане. Не забравяйте да наблюдавате дишането си, няма нужда да го задържате.

Дишайте спокойно.

Редовните упражнения не само тренират мускулите ви, но и подобряват външния вид на кожата ви, правейки я по-еластична и изглеждаща по-млада.

Научете как да стегнете дупето и вътрешната част на бедрата у дома от видеото.

Масаж и обвивки за стегнато дупе

Антицелулитният масаж ще помогне за подобряване и намаляване на формата на задните части.

По време на масажа се подобрява кръвообращението, стимулира се развитието на еластин и колаген, наричани още „протеини на младостта“. Обемът на проблемните зони изчезва, а видът на задните части се подобрява.

С помощта на масаж и обвивки можете ефективно да коригирате фигурата си, предотвратявайки развитието на целулит.

Силните масажни движения са мощно средство за борба с отпуснатата кожа на дупето. Много е важно кожата да се подхрани допълнително: нанесете крем след масажа.

Има видове масажи, които се извършват в салоните: ендермология (LPG масаж), дермотония, вакуумен масаж. Тези процедури са много ефективни.

Те намаляват броя на мастните гънки и помагат в борбата с целулита. Основният им недостатък е цената.

Ваната има чудесен ефект върху кожата и тялото като цяло, особено в комбинация с масаж. За да тонизирате кожата, можете да използвате и температурния контраст тук, редувайки парна баня и хладен душ.

Кожата става по-еластична благодарение на различни обвивки: горчица, мая, воден разтвор с оцет (вода и оцет 1: 1). Медът също е популярен продукт за нанасяне на „маски“ върху задните части.

Полезни за кожата са различни масла, които можете да използвате по време на обвиване, като добавите няколко капки към „маските“.

Друга полезна процедура за задните части и за кожата като цяло са солените бани. Резултатът ще бъде видим, ако такива вани се приемат ежедневно в продължение на 10-15 дни.

По време на процедурата, за да подобрите кръвообращението, трябва да разтриете проблемните зони с кърпа, за предпочитане твърда. А след банята намажете задните части с крем.

Как да се храним, за да имаме красиви задни части?

Във всеки случай правилното хранене е необходимо за здрава и красива кожа, чийто вид пряко зависи от това какво ядем.

Дори ако телесното ви тегло ви подхожда, много мазни, брашнени, пържени храни ще се отразят зле на метаболизма ви, което от своя страна ще се отрази на състоянието на кожата ви.

Яжте повече плодове и зеленчуци.
Обърнете внимание на храни като боб, сини сливи, ябълки, розови картофи, ягоди, боровинки. Те съдържат антиоксиданти, които ще помогнат на кожата ви да изглежда по-добре.
Вместо сладкиши, яжте сушени плодове.
Диетата трябва да включва храни, съдържащи омега-3 ненаситени мастни киселини. Максималното им количество се намира в черния дроб на треска, зехтина, орехите и рибата. Те са необходими за нашето тяло, нашата кожа.
Не забравяйте за витамините за красота - A, C, B и E.
Пийте чиста, прясна, обикновена вода, която трябва да влезе в тялото в достатъчно количество.

Лифтинг за красота: салонна процедура

Можете бързо да подобрите формата на задните си части с помощта на повдигане. Има два основни метода: хирургичен и нехирургичен.

Всеки от тях има свои собствени характеристики и за всеки има редица противопоказания.

Най-смелите решават да използват оперативния (хирургичен) метод на корекция. Операцията под анестезия продължава няколко часа. Продължителността на рехабилитационния период, голям списък от противопоказания, белези след операцията - всичко това може да се отдаде на недостатъците на процедурата.

Предимствата на хирургичното повдигане на дупето са дълготраен ефект, а при поддържане на здравословен начин на живот – почти цял живот. Ако има излишен обем в областта на седалището и бедрата, се извършва процедура за липосукция, а за коригиране на плоските седалища се имплантират импланти.

При повдигане с резба или лифтинг, наричан още бразилски, периодът на възстановяване е по-кратък, отколкото при операция. Освен това след филаментния лифтинг не остават белези и списъкът с противопоказания е по-кратък.

Алтернативните и не толкова радикални методи включват различни видове салонен лифтинг, които се извършват с помощта на специални препарати:

Радиовълнов или радиочестотен – RF лифтинг.
Монополярен RF лифтинг.
Биполярен RF лифтинг.
Триполярен лифтинг.

По време на процедурата проблемната зона се излага на електромагнитни вълни с необходимата мощност и продължителност. Курсът се избира от специалист, който предписва методиката и броя на процедурите.

Какъв метод да се използва за коригиране на задните части се решава само от козметолог след преглед и определяне на състоянието на пациента.

важно! Преди всякакви салонни процедури е необходимо да се консултирате с лекар, тъй като всички те имат своите противопоказания!

Как да стегнете задните си части за кратък период от време

Всички методи, посочени по-горе: физически упражнения, правилно хранене, масажи, обвивки на тялото ще ви помогнат да постигнете желаните резултати и да придобиете красива форма на тялото.

Не забравяйте за „храненето“ на проблемните зони. Използвайте кремове: овлажняващ, антицелулитен и лифтинг крем.

Ако имате финанси и искате да получите резултати от корекцията на тялото възможно най-бързо, използвайте някакъв вид повдигане.

Допълнете процедурите си в салона със спортни упражнения или упражнения във фитнес залата, не забравяйте да се храните правилно и за кратко време, буквално след седмица, ще се насладите на невероятния ефект на красиви задни части.

Да подобрите формата си и да стегнете задните си части не е толкова трудно. Трябва да обърнете специално внимание на тази част от тялото и да положите известни усилия.

Резултатите под формата на красиви задни части няма да ви накарат да чакате с интегриран и систематичен подход към проблема.

Набор от упражнения за изпомпване на задните части и бедрата се съдържа във видеото.

Във връзка с

С тези упражнения можете да се отървете от излишните мастни натрупвания и да стегнете вътрешната част на бедрата

Как да укрепите вътрешната част на бедрата с упражнения

В ежедневието вътрешната част на бедрата не се използва. Ето защо, дори за супер слаби хора, тази част от тялото може да бъде най-проблемната зона.

Можете да се отървете от излишните мастни натрупвания и да стегнете вътрешната част на бедрата с редовни упражнения. Те трябва да се правят три пъти седмично, в противен случай няма да постигнете желания резултат. Също така си струва да запомните, че не трябва да изпълнявате едни и същи упражнения редовно, тъй като това също няма да доведе до добри резултати.

Можете да тренирате добре краката си във фитнесана специални симулатори за крака, които ще разгледаме по-подробно по-долу. Също Ако искате, можете перфектно да стегнете и изпомпате вътрешната повърхност у дома.

Как да стегнете и напомпате вътрешната част на бедрото?

Упражнението „ножица“ помага за ефективно стягане на вътрешната част на бедрата.Може да се изпълни в три варианта.

Първият вариант е подходящ за тези, които все още не са готови за тежки силови натоварвания и имат малко физическа подготовка. Вторият вариант е по-труден от първия, тъй като тук освен това участват коремните мускули. И третият вариант е за хора с добра физическа подготовка и издръжливост.

1-ви вариант.

Първо трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си под дупето и в същото време да притиснете гърба си плътно към пода. След това повдигнете краката си на 30 сантиметра от пода, разтворете краката си настрани и кръстосайте краката си. Уверете се, че сте стегнали вътрешната част на бедрата.

Упражнението трябва да се повтори 20 пъти, след което направете почивка от 20 секунди и направете още 2 такива подхода.

2-ри вариант.

Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото, леко повдигнете главата и раменете. Долната част на гърба трябва да приляга плътно към пода. Повдигнете краката си на 30 градуса от пода и ги кръстосайте. Направете упражнението около 25 пъти. След това направете 30 секунди почивка и повторете упражнението отново.

Брой подходи - 3 пъти.

3-ти вариант.

Лежейки по гръб, повдигнете краката си на 90 градуса и ги разтворете настрани. Първо разтворете краката си широко с този торс и повдигнете с ръце, сякаш изпомпвате корема си, след това съберете краката си и в същото време поставете торса си на пода.

Упражнението се прави 20 пъти в 3 серии с 30 секунди почивка.

Като алтернатива можете да правите упражнението „ножица“, но не кръстосвайте краката си.Краката трябва да бъдат повдигнати на 30 сантиметра от пода, докато ръцете са изправени покрай тялото. Първо разтворете краката си широко, след това ги съберете, но не докрай. Оставете празнина от 20 сантиметра между тях. Трябва да има 20 такива повторения.

Направете 3 серии от общо 20 повторения на упражнението.

Упражнения за вътрешната част на бедрата, които можете да правите у дома

За да премахнете мазнините от ушите на вътрешната част на бедрата, първо трябва да направите малко загряване,едва тогава започнете да изпълнявате описаните по-долу упражнения за вътрешната част на бедрата.Това ще помогне да се избегнат наранявания и навяхвания. ЗаКардиото е най-подходящо за 10 минути бягане или скачане на въже, по този начин ще стартирате метаболизма си и ще дадете тласък на изгарянето на мазнини.

Упражнение 1. Пли клек.

Това упражнение помага за стягане не само на вътрешната част на бедрата, но и на квадрицепсите и седалището.

Стоейки прави, разтворете краката си широко, извъртете краката си навън и, като държите гърба си изправен, бавно приклекнете. Трябва да клякате, докато почувствате силно мускулно напрежение и линията на бедрата стане успоредна на повърхността на пода. В долната част на клякането свийте задните си части и се изправете. Гърбът винаги трябва да е прав.

Упражненията се правят за една минута, след което направете почивка от 20 секунди и направете още 2 такива подхода.

За да извлечете повече полза от упражнението, дръжте дъмбел във всяка ръка.

Елиминиране 2. Хвърляне встрани.

Стоейки прав, хвърлете се надясно, докато левият ви крак трябва да е прав и опънат. Тазът трябва да се върне назад, не забравяйте да наблюдавате коляното, така че да образува прав ъгъл. След скок задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. След това се хвърлете с левия крак, като пренесете тежестта си върху левия крак и образувате прав ъгъл в коляното.

Направете 15 напади на всеки крак, общо 3 серии.

Упражнение 3. Хип люлки.

Заемете изправено положение и плавно повдигнете десния крак. В същото време кракът трябва да е напрегнат, а гърбът да се държи изправен. За баланс можете да се хванете за облегалката на стола. Първо, трябва да направите 15-20 люлки с единия крак, след това с другия. Общо трябва да направите 3 такива подхода.

Упражнение 4. Махове с крака с дъмбели.

В изправено положение сгънете десния си крак в коляното и поставете дъмбел от един килограм под коляното. За баланс можете да се хванете за облегалката на стола с лявата си ръка. Като броите до едно, повдигнете десния си крак, свит в коляното от дъмбелите, и го спуснете, като броите до две.

Първо направете 10-15 махове с десния крак, след това с левия. Брой подходи - 2.

Упражнение 5. Клекове с люлки.

Поставете краката си на нивото на раменете и правете клякания, така че в сгъвката на коленете да се образува прав ъгъл. Като броите до едно, приклекнете, като броите до две, заемете изправено положение, като броите до три, вдигнете десния си крак възможно най-високо, а като броите до четири, сложете крака си. След всеки клек редувайте краката.

В един подход трябва да се извършат 10 люлки на всеки крак. Направете общо 3 от тези подходи.

С това упражнение можете не само да укрепите вътрешната част на бедрата, но и да напомпате мускулите на седалището.

Упражнение 6.

За това упражнение ще ви трябва малка топка и стол. Първо трябва да седнете на ръба на стола, да поставите топка между коленете си и, като напрегнете вътрешните мускули на бедрото, стиснете топката възможно най-силно. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Направете 10-12 повторения, след това кратка почивка и още 2 серии. Не забравяйте, че гърбът ви винаги трябва да е прав, докато изпълнявате това упражнение.

Тренировка във фитнеса

1. Упражнение за събиране на краката в симулатора. Това упражнение се изпълнява на специален симулатор; помага за работата на вътрешното бедро на адукторния мускул. Освен това с помощта на това упражнение се тренират и интимните мускули, което е особено важно за здравето на жените.

2. Разгъване на краката на машината. С тази машина можете да тренирате добре квадрицепсите на бедрата. Това упражнение често се използва преди клекове, като упражнение за загряване.

3. Клекове с дъмбели. Разтворете широко краката си, завъртете пръстите си настрани и започнете да правите бавни клякания. Освен това вземете в ръцете си дъмбел с тегло 6-8 кг. Направете 15 клякания, 3 серии.

4. Широка преса с крака. Основният принцип от техническа гледна точка е, че накъдето сочат чорапите ви, коленете ви сочат натам. При натискане коленете ви не трябва да са напълно изправени, те трябва да са леко свити.публикувани

Подобрявайки физическата си форма, мнозина може би са забелязали, че дори при големи натоварвания вътрешната част на бедрата остава недостатъчно тонизирана. Решението на този проблем ще бъде специално обучение, по време на което вниманието се концентрира конкретно върху тази зона. Затова днес ви предлагаме преглед на Топ 7 на най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото.

Има много упражнения, които използват краката ви. Въпреки това, не всички от тях са „специализирани“ във възстановяването на тонуса на мускулите на бедрата. В същото време има няколко много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на увисването и намаляване на обема на проблемната зона за много жени и мъже. Ще говорим за тях по-нататък.

За тези, които се интересуват от това как да изпомпват мускулите на бедрата и да приведат краката си в ред, ще бъде полезно да знаят структурните характеристики на тялото. Това ще ви позволи да разберете колко ефективно е едно или друго.

Вътрешната част на бедрата е проектирана по такъв начин, че движенията на флексия и ротация са възможни благодарение на работата на големия, късия и дългия аддуктор, както и мускулите на грацилиса и пектинеуса. Те са най-важни и обширни, те се активират при изкачване или ходене по стълби. В същото време те се считат за най-слабите, тъй като най-рядко се използват от човек в ежедневието. И за тях беше разработен набор от упражнения за възстановяване на тонуса и привлекателността на проблемната зона. В същото време, по време на тяхното изпълнение, се активират мускулите, отговорни за отличния външен вид на краката, по-специално вътрешната част на бедрата и слабините.

В допълнение, упражненията, предназначени да активират адукторите, не само помагат за укрепване на мускулите, но и ви позволяват да получите много приятни бонуси. Сред основните предимства на такова обучение:

Намаляване на риска от нараняване, което е възможно поради слабост на бедрените мускули;
Привлекателност и хармония на тази област;
Подобрена координация и стабилност при стоене и при ходене и движение;
Привлекателност на походката;
Правилна и красива стойка.

Можете да изпитате цялата красота и ползи от тренировките, ако подходите към проблема отговорно и тренирате редовно у дома, на открито или във фитнеса. И така, да започваме.

Упражнение №1 – Плие

По пътя си към перфектната форма, не пропускайте да опитате плее клекове, известни още като сумо клекове. Тя е много проста и достъпна за мнозина, а за увеличаване на натоварването може да се изпълнява и с тежести.

По време на това упражнение си струва да наблюдавате работата на мускулите в проблемната област. Много е важно вътрешната част на бедрата да се изпомпва. За да направите това, трябва да изпълнявате клекове от изходна позиция - изправени с широко разкрачени крака и обърнати пръсти на краката. По време на клек трябва да огънете коленете си, така че да сочат в същата посока като пръстите на краката.

След като заемете изходна позиция, изправете гърба си и стиснете ръцете си на нивото на гърдите. Бавно се спуснете, доколкото можете, за да усетите напрежението във вътрешната част на бедрото. След пауза от 1-2 секунди плавно се върнете към i. стр. Можете да започнете, като направите 10-15 клякания, като увеличите броя на подходите и повторенията в тях. „Напредналите“ спортисти могат да изпълнят 2-4 серии от по 20 клека всеки с допълнителна тежест.

Когато сте готови за по-сериозни натоварвания, можете да използвате тежести, за да подсилите ефекта от клека. Когато тренирате във фитнес залата, можете да използвате гири или дъмбели за тези цели, а у дома можете да използвате бутилка, пълна с пясък. Като държите тежестта с две ръце, изпълнете клек, плавно спускайте, докато се образува прав ъгъл в коленете, и също така плавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение №2 – Ножици

Друго много просто, но много ефективно упражнение, което ви позволява да тренирате добре мускулите на вътрешната част на бедрото - люлеене на крака на наклон или просто „ножици“.

Начална позиция – легнало по гръб с изправени крака и ръце, успоредни на тялото. Повдигайки краката си на приблизително 45-50 см от пода (приблизително 45⁰), разтворете ги доколкото е възможно, след това ги съберете и кръстосайте. Следващият подход е същият, но при кръстосване сменете краката. Препоръчва се да се изпълнят 2-3 комплекта и 15-20 подхода всеки.

Тази вариация на ножицата също е полезна, защото използва тази област добре. В резултат на това можете да подобрите не само външния вид на бедрата в областта между краката, но и да стегнете корема, което е много важно за повечето момичета. (Забележка - упражненията са противопоказани, ако).

Упражнение #3 – Странични напади

Както и в предишния случай, това упражнение ще помогне за бързо възстановяване на еластичността на мускулите на краката. Изпълнява се от изходна позиция – прав стоеж с крака на ширината на раменете и сключени ръце на нивото на гърдите.

Хвърлете се с един крак встрани, като държите коленете и пръстите на краката насочени в една и съща посока. Поддържайки гърба си изправен, изпълнете скок чрез тласък с другия крак. Уверете се, че коленете ви поддържат правилната си позиция и не излизат извън линията на пръстите на краката ви. Такива удари ще ви помогнат да изпомпвате вътрешната част на бедрата, ако ги изпълнявате за 2-3 серии и 15-20 повторения.

Упражнение № 4 – Подскачане

Скокове с кръстосани крака във въздуха е друго упражнение, което с основание заема позицията си в ТОП-7. Донесе много ползи на много момичета, страдащи от увиснали и големи бедра.

Начална позиция – прав стоеж с изправен гръб и напрегнат корем. След като скочите, спуснете се на пода, като кръстосате краката си така, че пръстите на краката ви да сочат в същата посока, но единият крак да е пред другия, както е показано на снимката. Следващият път, когато скачате, сменете краката. И повторете това 15-20 пъти за 2-3 серии.

Заслужава да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горния раменен пояс. За да ги стегнете едновременно, по време на скокове можете да използвате същата техника, за да кръстосате ръцете си, протегнати пред вас.

Упражнение № 5 – Привеждане на бедрата в легнало положение

Повдигането на крака в легнало положение е също толкова ефективно упражнение, което активира най-дълбоките мускули на вътрешната част на бедрата, помагайки за тяхното укрепване. За да го изпълните, трябва да легнете отстрани на пода, като се подпрете на лакътя, както е показано на следващата снимка.

Кракът, който лежи на пода, трябва да остане прав, а другият крак трябва да бъде огънат в коляното и поставен отзад. В тази позиция трябва да извършите аддукция на бедрото със закъснение от 2-3 секунди в горната точка.

За да получите максимален ефект от упражнението и да укрепите проблемната област на бедрата, по-добре е да извършвате движенията бавно. Това ще ви позволи да усетите как се изпомпва всяка мускулна група и да разберете дали възпроизвеждате движенията правилно.

Упражнение №6 – Привеждане на краката с разширител

За да направите това, ще ви е необходим разширител, който можете да закупите във всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия край на експандера за стойка или опора на разстояние приблизително 10-15 см от пода. Застанете с дясната си страна към опората и поставете примката на десния крак. Този крак ще бъде работният крак, а левият крак ще бъде опорният.

От тази позиция, разтягайки разширителя, пренесете работния си крак напред, опитвайки се да създадете една линия с опорния крак (вижте снимката). След като завършите 3 серии от по 10 повторения, повторете същото с другия крак.

Подобно упражнение се изпълнява от посетителите на фитнес. Отвличането на краката в тренажора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да задавате и регулирате тежестта. С течение на времето натоварването може да се увеличи, като по този начин се увеличи ефективността на обучението.

Упражнение №7 – Отвеждане на крак на машина

д
Друго упражнение, което се смята за любимо сред много момичета, които посещават фитнес залата. Изпълнява се на специален симулатор и ви позволява да стегнете вътрешната част на бедрата.

За да започнете, отидете до машината и задайте необходимото тегло. Седнете на седалката и притиснете изправения си гръб плътно към облегалката, като същевременно хванете специалните парапети с ръце. Позиционирайте краката си така, че стъпалата да са върху възглавничките, а вътрешната част на бедрата да е плътно притисната към подложките. Докато издишвате, съберете краката си, като използвате мускулите на бедрата. Направете пауза в крайната точка и върнете краката си под контрол в изходна позиция.

Заключение

Това са може би най-ефективните упражнения, които ще помогнат на мнозина да изпомпват и да направят мускулите на краката си по-силни, както и. Техниката за изпълнение на някои от тях можете да научите, като гледате прикаченото видео.

И за да се насладите на резултатите за възможно най-кратко време, имайте предвид основното правило: всяка тренировка за вътрешната част на бедрото трябва да започне със загрявка и да завърши с разтягане.

Преди да започнете основната част от тренировката си, направете няколко загряващи упражнения. Такова упражнение може да се състои от скачане, огъване, люлеене на краката и др. И след тренировка трябва да последва гимнастика, насочена към разтягане на адукторите.

Огромно предимство на упражненията, насочени към развитието на вътрешната част на бедрата, е, че те могат да се изпълняват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на чист въздух. Още по-хубавото е, че по този начин можете да увеличите ефективността на тренировката си, като наситете тялото си с кислород. Е, ако не можете да тренирате на открито, опитайте се да проветрите добре стаята, преди да тренирате у дома.